혈당관리는 체내 에너지 소비와 연관이 되는데 지속적으로 높은 혈당을 유지하게 된다면 당뇨 전조, 당뇨병이 발병할 수 있습니다. 인슐린 분비량의 부족 혹은 저하된 상태에서 체내의 기능이 정상적으로 이루어지지 않는 것인데 GI지수가 낮은 음식과 높은 음식에 따라 체중관리에도 도움이 될 수 있으며 혈당관리로 이어져 당뇨의 혈당 조절에도 도움이 될 수 있으니
당뇨 합병의 예방과 식습관에 따른 원활한 체중 조절에 관한 GI지수가 높은 혈당 올리는 음식과 Gi지수가 낮은 혈당 낮추는 음식을 알아보겠습니다.
1) GI지수 뜻
GI(Glycemic index) 지수란? 음식을 섭취한 후 체내서 혈당이 올라가는 속도를 뜻합니다. 식품의 종류에 따라 혈당이 천천히 올라가는 음식이 있고, 혈당이 빠르게 올라가는 음식이 있습니다. GI지수의 측정 수치는 최대 100으로 낮은 GI지수는 55 이하, 중간 GI지수는 56~69, 높은 GI지수는 70 이상으로 분류가 됩니다. 혈당은 혈액 내에 분포된 포도당의 농도를 의미하는데 혈액 내에서 적정 농도를 유지한다면 체내 기능이 정상적으로 유지될 수 있지만 혈당의 농도가 너무 높을 경우 과도하게 인슐린이 분비되어 갈증이나 배고픔을 자주 느끼게 되어 비만을 초래할 수 있고 쉽게 피로해질 수 있습니다. 저혈당의 경우 신경 과잉, 과민, 현기증, 불안감, 두통, 발한을 느낄 수 있으며 심한 경우 경련이나 혼수상태로 이어질 수 있어 평소 섭취하는 음식에 따른 GI지수를 확인하여 혈당 관리를 하는 것이 좋습니다.
2) GI지수 높은 음식(혈당 높은 음식)
GI지수 70이상의 식품으로 곡류와 빵, 면 종류로는 흰쌀밥(92), 바게트빵(93), 떡(85), 우동(85), 베이글(75), 라면(73), 크로와상 (70) 지수를 가졌고 확실히 어마무시하게 혈당을 올리는 음식들이 흔히 먹을 수 있는 흰쌀, 빵, 면 종류에서 확인이 됩니다. 설탕이나 과자, 음료와 같은 가공식품은 물론 구분할 것도 없겠지만 백설탕(109), 아이스바(100), 초콜릿(90), 도넛(86), 감자튀김(85), 핫케이크(80), 벌꿀(88), 쿠키(77), 크래커(70)으로 혈당 올리는 음식을 피하고 싶다면 꼭 확인해 보시는 것이 좋겠습니다. 야채류에서는 유럽에서 우리 쌀밥처럼 주식으로 먹는 감자(90)가 GI지수가 높은 음식으로 확인되며, 조미료 중에서는 후추(73)가 상당히 높은 편인 것으로 확인이 됩니다.
3) GI지수 낮은 음식(혈당 낮은 음식)
GI지수 중간 수준의 56-69와 낮은 55 수준을 가진 혈당 낮은 음식으로는 곡류와 빵, 면 종류 중에서 현미와 정백미 혼합(65), 파스타(65), 흰죽(57), 현미(56), 호밀빵(55), 오트밀(55), 중화면(50), 통밀빵(50), 현미죽(47)로 체중조절로 식단을 할 때 섭취하게 되는 현미, 오트밀, 통밀빵 등이 혈당 낮은 음식으로 챙겨보기 적절하고, 설탕과 과자, 음료 중에서는 카스테라(69), 포테이토칩(60), 푸딩(52), 코코아(47), 젤리(46), 천연과즙주스(42), 과당(30), 녹차(10), 홍차(10)으로 확인되며, 이외 두류와 해조류 중에서는 두부 부침(46), 완두콩(45), 청국장(33), 두유(23), 다시마(17), 김(15), 미역(16), 우뭇가사리(11)로 GI지수가 낮은 음식을 찾는다면 적정한 영양 균형에 맞춰 챙겨보시는 것도 좋을 것 같습니다.