비타민D는 우리 몸에 면역 체계를 강화하는 역할을 합니다. 체내 필수적인 영양소로 음식을 섭취하지 않아도 햇빛으로 충분히 보충을 할 수 있다고 가볍게 넘기는 경우가 많습니다. 만약 비타민D를 햇빛으로 보충을 한다면 개개인의 건강상태나 자외선 차단제의 사용으로 인해 흡수가 달라질 수 있고, 자외선 UVB가 피부에 반응하면서 비타민D로 변환되기 때문에 햇빛으로 비타민D 흡수를 원한다면 자외선 지수가 높지 않은 시간대를 이용한 오후 3시 이후가 적당하고, 약 30분 정도 햇볕을 쬐어주면 1,000IU 이상의 비타민D 흡수가 가능할 수 있습니다.
하지만 이는 매일 30분의 시간을 투자하여 비타민D의 흡수를 도울 수 있는 방법으로 하루권장량의 흡수로 이어지기 어려울 수 있어 비타민D의 결핍 및 과잉 증상, 비타민D가 함유된 음식으로 섭취해 볼 수 있도록 알아보겠습니다.
1. 비타민D 효능
비타민D는 칼슘과 인의 형성 및 유지에 도움이 되는 영양소로 칼슘과 인의 흡수를 증가시켜 뼈와 근육 성장 유지에 필요한 물질입니다. 그렇기 때문에 성장기 어린이와 청소년의 뼈의 성장에도 관여하는 영양소로 뼈와 골격이 자라는 이 시기에는 필수적으로 섭취하도록 권장하고 있습니다. 또한 면역 체계를 강화하며, 감염병으로부터 신체를 보호해 주는데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민D는 체내에 부족할 경우 체중 감량에 어려움이 생길 수 있고, 관절 건강에 영향을 끼쳐 골다공증 등의 발생 위험을 감소해 주는데 도움을 줍니다.
2. 비타민D 결핍 증상
우리 몸의 정상적인 기능을 유지하는데 중요한 영양소로 꼭 음식 섭취만이 아닌, 태양광을 통해 흡수가 가능할 수 있지만 일조량에 따라 부족할 수 있어 결핍으로 인한 증상이 꼭 질병이 아닌 경우라도 나타날 수 있습니다. 비타민D의 결핍 증상에서 대표적인 것은 뼈 건강의 문제로 이어지게 되는데 골다공증 및 골감소증, 성장기 청소년과 어린이의 경우 척추층만증이나 오다리 등이 나타날 수 있으며, 체중조절 곤란, 우울증, 면역력 감소로 인한 감염병 발병률이 높아질 수 있습니다.
3. 비타민D 하루 권장섭취량
1일 권장섭취량으로 2,000IU를 일반 성인의 표준 섭취량입니다. 2,000IU의 수치를 넘어가는 고함량 제품의 경우 비타민D의 과잉섭취로 인한 구토, 식욕부진, 고혈압 등이 발생할 수 있으며 비타민D의 특성상 칼슘 수치를 높일 수 있어 신장질환에 유의하여야 합니다.
4. 비타민D 풍부한 음식
건강기능식품이 아닌, 음식으로도 비타민D 섭취가 가능합니다. 생선 종류 중에는 등푸른 생선인 고등어와 붉은 살 생선인 연어, 정어리, 청어와 같은 기름진 생선에 비타민D가 풍부하게 함유되어 있고, 건조한 버섯은 가장 많은 비타민D를 함유하여 매일 섭취해 주는 것도 좋습니다. 매일 식탁 위에 올라와도 이상하지 않을 달걀노른자 역시 비타민D를 꾸준하게 섭취하기에 가장 쉽고 편리한 음식입니다. 달걀노른자에는 일일 비타민D의 권장 섭취량이 10%를 갖고 있습니다. 음식으로 채우는 비타민D의 섭취량 중 하루권장량에 미치는 음식은 연어이며, 하루 권장량의 90%를 충족시킬 수 있습니다.