신체에서 지방이 차지하는 비율을 일컫는 체지방. 단순하게 눈으로 확인할 수 있는 체중 수치에서 신체 구조 중량을 알 수 있는 것이 아니기 때문에 다이어트 및 체중감량 시 가장 첫 번째로 알아두어야 하는 게 BMI 지수라고 할 수 있습니다. 체지방은 기본적으로 인체 내 생리적 기능을 수행하지만 과도한 체지방은 건강 이상의 원인이 될 수 있습니다. 과도한 체지방 증가에 따른 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등의 건강 상의 문제가 발생할 수 있어 평소 꾸준한 식단관리와 함께 운동을 병행하여 관리하는 것이 중요합니다. 체지방 줄이는 법과 BMI 정상범위에 대하여 알아보겠습니다.
1. BMI(체질량지수) 체지방 측정방법
체지방의 비율을 측정하는 방법으로 체질량지수(BMI)를 통해 확인해 볼 수 있습니다. BMI(체질량지수)의 체지방 측정방법은 체중을 키의 제곱으로 나눈 값으로 저체중: BMI 18.5 미만 / 정상 체중: BMI 18.5~24.9 사이 / 과체중: BMI 25~29.9 사이 / 비만: BMI 30 이상
체질량지수 계산 방식은 몸무게(kg)를 키의 제곱(m2)으로 나누어 계산하게 됩니다. 예를 들어 몸무게가 70kg이고, 키가 1.75m일 경우, BMI 계산은 다음 내용과 같습니다. BMI = 몸무게(kg)/키(m)*키(m) = 70 / 1.75*1.75) = 22.86 체지방 비율이 계산된 값을 살펴보면 22.86으로 정상 체중 범위의 BMI로 확인 됩니다. 다만, 사람에 따른 골격이나 근육량 등 뼈와 골밀도에 관련하여 고려하지 않고 키와 몸무게로만 판단되어 BMI 계산방법 만으로는 정확한 체지방 측정이 어려울 수 있습니다.
2. 체지방 줄이는법
체지방은 섭취한 칼로리가 에너지 소비를 초과하는 경우 남게 되는 칼로리가 체지방으로 축적될 수 있습니다. 현대인들은 오래 앉아 업무를 보는 경우가 많아 더욱이 신체 활동 부족으로 인하여 체지방이 쌓이게 되는 원인을 갖고 있습니다. 체지방은 대사량이 떨어지면서 증가할 수 있고 특히 호르몬의 변화에 따라 여성의 경우 임신, 출산, 폐경, 생리주기와 같은 시기에 달라질 수 있으며 유전적인 영향이 있을 수 있어 효율적인 에너지 소비를 위해 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 통하여 체지방을 효과적으로 줄여 볼 수 있습니다.
3. 체지방 감소 효과 주는 루틴
포만감 유지와 균형 잡힌 식단 유지를 위한 채소와 과일, 단백질, 식이섬유를 골고루 섭취하고, 지방 섭취량을 줄입니다. 자주 적게 식사를 하는 것이 한 번에 많은 양의 식사를 하는 것보다 체지방을 더욱 효과적으로 관리할 수 있습니다. 당분이 많은 탄수화물 섭취를 절제하고 당분을 줄인 곡물이나 채소를 섭취하는 것을 권장합니다. 체지방 증가 원인은 다양한 이유가 있지만 스트레스와 수면 문제는 체지방을 촉진시킬 수 있습니다. 신진대사를 떨어트릴 수 있는 수면 부족 증상은 식욕 증가로 인하여 체지방 증가를 유발할 수 있으니 꾸준한 운동을 통해
체지방 감소를 돕고 근육량을 늘려 대사량을 증가시키는 방법으로 체지방을 더욱 효과적으로 관리해 볼 수 있습니다.