식이섬유는 섭취 시 체내에서 효소로 인하여 분해되지 않고 배출이 되는데 섬유질은 우리 몸속에 존재하며, 영양소로 변환되어 건강을 유지하는 섬유질의 구조로 남겨져 배출이 됩니다. 이러한 식이섬유에 대한 효능 및 체내 꼭 필요한 이유와 식이섬유가 많은 음식, 식이섬유 음식 섭취 시의 주의 사항에 대해 알아보겠습니다.
1. 식이섬유 란?
식이섬유는 불용성 vs 수용성 두 종류로 구분되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 식이섬유를 뜻하는 것이며, 셀룰로오스, 헤미 셀룰로오스, 리그닌 등이 있습니다. 흔히 과일의 껍질이나 곡류의 껍질 등 대장에서 소화가 되지 않는 섬유질로 이해하면 되겠습니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹거나 팽윤되어 발효되는 섬유소를 뜻합니다. 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 섬유소로 펙틴, 검, 뮤실리지 등이 으며, 수용성 식이섬유의 경우에는 소화가 되면서 젤 형태로 변화하여 소화 속도를 늦추어 포만감을 주고, 소장으로 흡수되기까지 오랜 시간이 걸려 혈당조절에도 도움이 됩니다.
2. 식이섬유 많은 음식
흔히 식이섬유가 많은 음식 중에 손 꼽히는 식품은 콩입니다. 강낭콩, 병아리 콩, 검은콩, 완두콩, 팥 콩과 식물이 있고, 과일류로는 사과, 바나나, 아보카도, 블루베리, 자두, 배, 감, 키위, 오렌지, 복숭아, 파인애플, 레몬껍질, 포도 등이 있습니다. 채소류에서는 브로콜리, 당근, 양상추, 양파 등이 있고, 해조류에서는 미역, 다시마, 견과류에서는 아몬드와 땅콩, 호두 이외 콩나물, 고구마, 우엉, 통곡물류에서는 현미, 보리, 귀리, 통밀 등이 있습니다.
3. 식이섬유 효능
식이섬유가 풍부한 음식을 섭취할 경우 섬유소가 우리 몸에 미치는 영향은 소화 효소를 통해 분해가 이뤄지지 않기 때문에 위장의 포만감을 유지해 줍니다. 또한 대장에 발효되어 유산균으로 자리잡게 되는데 대변을 말랑하게 만들어 주어 변비를 예방하며, 장운동을 도와 배변활동을 원활하게 도와줍니다. 식이섬유 중 수용성 식이섬유의 경우 혈청 콜레테롤의 농도를 감소시켜 주는 기능을 하며, 위에서 음식물이 머무는 시간은 길고, 소장 통과 속도를 빠르게 도와 영양소 흡수율을 저하하여 혈당조절에 도움이 됩니다.
4. 식이섬유 섭취시 주의사항
식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 주어 다이어트에도 효과적인 반면, 많은 양의 섭취로 인한 배에 가스가 차거나 더부룩해지는 등 복부 팽만감, 배변증가, 구토, 설사 등을 경험할 수 있습니다. 식이섬유가 많은 음식을 섭취할 경우 충분한 물을 함께 마셔주는 것이 도움이 됩니다.
식이섬유는 변비예방, 당뇨환자의 혈당조절에 도움이 되는 음식이며 소화효소로 인해 분해되지 않아 포만감을 일으켜 다이어트에도 도움이 되는 음식은 맞지만 과도한 식이섬유 식품만을 섭취하여 줄 경우 변이 딱딱해지거나 반대로 잦은 배변증가 현상이 나타날 수 있습니다.