누구에게나 갑작스럽게 찾아올 수 있는 당뇨. 이제는 특별한 질환이 아니기 때문에 꾸준하게 혈당체크를 해줌으로써 당뇨병 전 단계와 당뇨를 관리해 볼 수 있습니다. 당뇨 전 단계는 100~125mg/dl의 수치가 공복혈당에 나온 경우 당뇨 전단계라고 할 수 있는데 이는 당뇨의 진단 상태라고 볼 수는 없기 때문에 생활습관 개선을 통해 관리가 이루어질 수 있습니다. 당뇨병의 예방과 관리를 위하여 공복혈당 수치의 정상 범위에 들어올 수 있는 방법과 공복혈당 정상수치에 대하여 알아보겠습니다.
1. 공복혈당 정상수치 범위
혈당측정은 공복, 식후 모두 측정을 해보는 것이 좋으며, 공복혈당의 정상수치 범위는 공복 혈당 70~99mg/dl, 당뇨 전단계 100~125mg/dl, 당뇨병 126mg/dl 이상을 나타냅니다. 공복혈당을 측정하는 방법은 최소 8시간 동안 물을 제외한 음식과 음료를 섭취하지 않은 기준에서 측정을 하며, 아침에 채혈을 하여 공복을 유지한 상태에서 측정을 합니다.
이외 식후혈당 수치의 범위에 대해 살펴보면 식사 후 1-2시간 후의 혈당 농도를 측정했을 때 나타나는 혈당 농도 입니다.
정상인의 경우 140mg/dl 이하, 당뇨 전단계 140-199mg/dl, 당뇨병 200mg/dl 이상을 나타냅니다.
2. 혈당관리 음식
혈당 지수를 낮추는 음식은 섬유질과 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식품입니다. 혈당을 급격하게 올리지 않고 인슐린 저항성을 개선하며 혈당관리를 돕는 식품을 위주로 섭취하여 혈당관리를 도울 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식으로 (채소) 브로콜리, 시금치, 케일, 당근, (과일) 딸리, 블루베리, 사과, 배, (통곡물) 귀리, 보리, 현미, 퀴노아, 현미빵, (콩류) 렌틸콩, 검정콩, 병아리콩, 완두콩 등이 있으며,
단백질이 풍부한 음식으로 (살코기) 닭가슴살, 저지방 소고기, 돼지고기, (생선) 연어, 참치, 고등어, (견과류) 아몬드, 호두, 치아씨드 등이 있습니다. 또한 건강한 지방이 풍부한 음식으로 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 등 이외 혈당 조절에 도움이 되는 식품으로 계피, 바나바 잎추출물, 달맞이꽃종자추출물 등이 있습니다.
3. 혈당관리 생활습관
일정한 시간에 규칙적으로 균형잡힌 식사를 합니다. 과도한 당분의 섭취를 절제하고, 저당 식품을 위주로 섭취하며, 체중관리를 통해 혈당수치를 관리할 수 있습니다. 과도한 흡연 및 음주는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있어 금연 및 금주를 하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동을 통해 혈당 수치를 안정화시켜 줄 수 있어 유산소 운동과 근력 운동을 통해 관리하여 줍니다. 혈당수치가 정상 범위를 넘어가는 경우 정기적인 검진을 통하여 전문의와의 상담을 통해 약물 복용을 하는 것이 좋습니다.