간헐적 금식(단식)은 물은 마셔도 되는지? 하는 궁금증을 가지는 분들이 많습니다. 간헐적 단식이란 공복 상태를 일정 시간 유지하며, 대사 조절을 통해 체중 감량 및 혈당과 인슐린 수치의 안정화로 인슐린 감수성을 개선하며, 자가 포식 과정을 활성화 하여 세포 수리 촉진을 돕습니다. 또한 염증 감소를 통해 만성 질환의 위험을 감소시켜 줄 수 있고, 콜레스테롤/혈압/중성지방 수치가 개선될 수 있습니다. 모든 사람에게 적합한 방법은 아니지만 충분한 영양 균형과 함께 규칙적인 단식 시간을 통해 체중 감량과 건강증진에 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식 시간과 방법에 대하여 알아보겠습니다.
1. 간헐적 단식 16:8 방법
대표적으로 가장 많이 하는 간헐적 단식 시간입니다. 간헐적 단식 방법을 처음 시도하는 분들에게 추천하는 방법으로 16시간 단식-8시간 동안 식사를 하는 방식으로 예를 들어 오전 9시부터 오후 5시까지 식사를 하고 나머지 시간 동안 단식을 하는 것입니다. 지방이 연소되기까지 걸리는 시간은 개인차가 있을 수 있으나 약 8시간~12시간 정도로 16:8 방법을 시도할 경우 지방 연소를 최적화할 수 있는 방법입니다.
2. 간헐적 단식 5:2 방법
일주일 중 5일은 보통때와 같이 식사를 하며, 2일은 칼로리 섭취를 500-600칼로리 내로 제한하는 방법입니다. 칼로리 제한 기간 동안에는 단백질과 섬유소 위주의 식단으로 섭취를 하여 영양 균형을 유지하여 줍니다.
3. 24시간 단식
주 1-2회 24시간 단식을 하는 방법으로 예를들어 저녁 6시 식사를 마친 후 다음 날 저녁 6시까지 단식을 합니다. 단식 기간 동안은 물, 무가당 차, 블랙 커피 같은 칼로리가 없는 음료만을 섭취하며 칼로리 섭취를 완전히 중단합니다. 단식하지 않는 날에는 평소와 동일하게 정상적으로 식사를 합니다. 24시간 단식의 경우 간헐적 단식으로 12시간, 16시간 단위로 단식 시간을 시작하여 시간을 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
4. 격일 단식
단식과 정상식사를 번갈아가며 진행하는 단식을 뜻합니다. 예를 들어 일주일 중 절반은 단식, 절반은 정상식사를 하며, 단식일에는 칼로리 섭취를 거의 하지 않거나 500칼로리 이하의 음식을 섭취합니다.
5. 간헐적 단식 20:4 방법
하루 중 20시간을 단식, 4시간 동안 식사하는 방법입니다. 20시간 단식 시간 동안에는 물이나 무가당 차, 블랙 커피 만을 섭취하며, 일부 저칼로리 식품을 섭취할 수 있고, 4시간의 식사시간에는 칼로리와 영양소를 균형있게 섭취하여 줍니다. 4시간의 식사시간에는 단백질과 지방, 탄수화물로 구성된 균형 잡힌 식사를. 섭취하여 주는 것이 좋습니다.
간헐적 단식은 모든사람에게 적합하지 않으며, 개인의 건강 상태에 따라 방법을 선택하며 조절하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있는 이점은 인슐린 감수성을 개선해 주며, 대사 건강 개선, 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.