아보카도는 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤의 수치를 건강한 수준으로 유지하여 주는 과일로 다양한 건강 효능을 제공합니다. 심장 건강, 소화 건강, 눈 건강, 피부 건강, 뇌 건강, 항산화, 체중 관리 등 적절한 섭취를 통해 다양한 건강 증진에 기여할 수 있습니다. 아보카도의 효능 및 칼로리에 대하여 알아보며, 적정 섭취량과 먹는 법, 보관 방법에 대해 정리해 보았습니다.
아보카도 효능
1. 심장 건강
불포화지방산과 칼륨이 풍부한 과일로 아보카도에는 특히 올레산이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 조절하여 주며, 심장 질환의 위험을 줄여주는데 도움이 됩니다. 또한 바나나보다 더 많은 칼륨을 포함하고 있어 혈압 조절 및 심혈관 질환 위험을 개선하여 줍니다.
2. 소화 건강
아보카도에는 식이섬유가 풍부하여 소화 촉진 및 변비 예방에 도움이 됩니다.
3. 눈 건강
아보카도에는 눈건강에 도움이 되는 루테인과 지아잔틴과 같은 항산화제가 포함되어 있어 눈 건강 증진 및 황반변성 등에 대한 눈 질환의 예방에 도움을 줍니다.
4. 혈당 조절
GI지수가 낮은 식품으로 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않아 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 됩니다. 특히 불포화지방산이 풍부한 음식의 특성상 식후 혈당 상승 억제 및 포만감을 증가시켜 과식을 방지하여 주고, 소화 속도를 느리게 함으로써 혈당 상승 속도를 줄여 줍니다.
5. 뇌 건강
비타민K, 엽산, 오메가3 지방산이 풍부하여 뇌 기능 향상 및 기억력과 집중력 개선, 인지기능을 지원하며, 퇴행성 뇌 질환의 위험을 줄여 줍니다.
6. 피부 건강
비타민E, 비타민C가 풍부하여 피부 노화 방지 및 피부 탄력, 수분 유지에 도움을 줍니다. 또한 콜라겐 생성 증가 및 피부 재생, 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
7. 체중 관리
식이섬유가 풍부하여 포만감을 증가시켜 주며, 건강한 지방산을 함유한 과일로 소화 속도를 느리게 하여 과식을 방지하고, 체중관리에 도움이 됩니다.
8. 항산화
아보카도에는 강력한 항산화 성분인 글루타티온을 포함하고 있습니다. 활성산소를 제거하여 주며, 세포 손상을 예방하는데 도움을 줍니다.
아보카도 칼로리와 영양성분
아보카도는 영양 성분이 풍부한 과일로 칼로리 역시 영양 성분에 비례하여 높은 편입니다. 100g당 약 160kcal이며, 중간 크기 아보카도의 경우 약 150g으로 약 240kcal 정도입니다. 아보카도의 영양성분으로 100g 기준, 지방 14.7g, 탄수화물 8.5g, 단백질 2g, 비타민K 21㎍, 비타민C 10mg, 비타민E 2.07mg, 엽산 81㎍, 칼륨 485mg 입니다. 칼로리가 높은 이유는 불포화지방산이 많이 포함되어 있기 때문이며, 적절한 양을 섭취함으로써 건강상에 이점을 남길 수 있습니다.
아보카도 먹는 방법
아보카도가 익은상태를 확인하려면 겉면이 검은색으로 바뀌었거나, 손으로 눌렀을 때 살짝 눌리는 것이 확인될 수 있습니다. 아보카도를 절반으로 잘라 씨를 숟가락으로 빼낸 뒤 껍질을 벗겨 섭취할 수 있습니다. 아보카도를 슬라이스 하여 샐러드, 샌드위치, 과카몰레 등 다양한 요리방법에 활용해 볼 수 있습니다.
아보카도 1일 권장 섭취량
개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있으며, 일반적으로 보통 성인의 기준으로 하루에 반 개에서 1개 정도의 아보카도를 섭취하는 것이 적당합니다. 체중관리를 하는 경우 아보카도의 칼로리와 지방함량을 고려하여 섭취하는 것이 좋습니다.
아보카도 보관방법
아보카도는 상온에 두면 후숙되어 익을 수 있습니다. 신선하게 유지할 수 있는 방법으로 익은 아보카도를 절반으로 잘라 씨를 빼낸 뒤 껍질을 벗긴 상태에서 레몬주스나 식초를 뿌린 후 랩으로 씌워 보관하면 1~2일 정도 신선하게 유지할 수 있습니다.