인슐린이란 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리가 섭취한 탄수화물이 혈액 내에 증가한 포도당을 세포로 이동시켜 에너지원으로 저장하거나 사용하도록 도와주는 역할을 합니다. 몸속에서 인슐린이 작용하는 생리적인 기능으로 근육, 지방, 간 세포의 세포막에 있는 인슐린 수용체와 결합하여 포도당이 세포로 들어가도록 하여 간과 근육에 포도당을 글리코겐 형태로 저장해 에너지원으로 축적시켜 줍니다. 인슐린은 혈당 조절과 대사조절에 중요한 역할을 하는 호르몬이지만 부족하거나 제대로 작용하지 않는 경우에는 당뇨병으로 발전할 수 있어 인슐린 기능과 혈당 수치를 관리하는 것은 매우 중요한 일입니다.
인슐린 저항성 뜻
인슐린 저항성은 인슐린이 체내에서 정상 분비는 되고 있지만, 인슐린에 대한 세포의 반응이 감소해 포도당이 세포로 흡수되지 못하는 상태를 뜻합니다. 이로 인해 혈당 수치가 높아지며, 췌장에서는 인슐린을 더 많이 분비하게 되어 당뇨병으로 발전할 수 있습니다.
인슐린 저항성 원인
인슐린 저항성의 원인으로는 가족력, 복부 비만이 있는 과체중 또는 비만, 운동 부족, 정제된 탄수화물과 트랜스 지방이 많은 음식물의 과다 섭취, 스트레스 및 호르몬 불균형 등이 있습니다.
인슐린 저항성 증상
인슐린 저항성 증상은 초기에는 뚜렷하게 드러나는 증상이 없습니다. 지속적으로 인슐린 저항성으로 유지가 될 경우 에너지 부족으로 피로감이 느껴질 수 있고, 복부 비만과 함께 체중이 증가하게 되는 증상과 피부가 어두워지고 두꺼워지는 흑색가시세포종의 피부 변화가 나타날 수 있습니다. 공복 혈당 수치가 높아져 자주 배가 고픈 증상이 나타나며, 갈증이 나고 새벽에 자주 잠을 깨는 증상이 나타나기도 합니다.
인슐린 저항성 개선 방법
1. 건강한 식단
고지방, 고단백, 고탄수화물 식단을 배제하여 야채와 견과류, 통곡물 등의 저탄수화물 식단을 통해 혈당 스파이크를 방지합니다. 소화 속도를 늦춰 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 고섬유질 식단을 섭취하며, 아보카도나 올리브오일, 생선 등의 건강한 지방을 섭취함으로써 염증 반응을 줄여주는 것으로 인슐린 감수성을 향상해 줄 수 있습니다. 당분과 탄수화물은 인슐린 분비를 과도하게 자극하기 때문에 절제하는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 운동
인슐린 감수성 개선을 위해 꾸준하게 유산소 운동과 근력 운동을 통해 개선하여 줄 수 있습니다.
3. 체중관리
복부지방 관리에 중점을 두며, 체지방을 줄여가는 것을 목표로 합니다. 체중 감량을 통해 인슐린 감수성을 크게 높여줄 수 있습니다.
4. 금연 및 절주
흡연은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있어 금연이 필요합니다. 과도한 알코올 섭취 또한 인슐린 저항성을 악화시키는 원인이 될 수 있어 적정량의 음주하거나 금주하는 것이 좋습니다.
5. 충분한 수면과 스트레스 관리
수면 부족은 인슐린 저항성에 영향을 주며, 하루7~9시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 스트레스로 인한 호르몬 변화가 나타날 수 있어 명상이나 심호흡 또는 취미생활을 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰 주는 것이 좋습니다.
인슐린 저항성 개선에 대하여
인슐린 저항성 개선을 위하여 꾸준한 생활습관의 변화를 주어 건강한 식단과 규칙적인 운동, 스트레스 관리 및 충분한 휴식을 통해 인슐린 감수성을 향상시키고, 전반적으로 건강 상태를 개선하며 인슐린 저항성을 개선하여 볼 수 있습니다.