칼륨이 함유된 음식을 섭취해야 하는 이유는 건강상의 다양한 균형을 이루어주는 미네랄 성분으로 칼륨이 부족할 경우 근육의 경련 및 무력감이 발생할 수 있고, 피로감과 무기력, 변비와 소화불량이 나타날 수 있으며 신체 기능에 큰 영향을 미칠 수 있어 균형 잡힌 식단과 함께 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼륨 효능
1. 혈압조절
칼륨은 나트륨과 함께 작용을해 혈압을 조절하여 주는데 도움이 됩니다. 칼륨 섭취가 충분히 이루어졌을 때 나트륨의 배출이 촉진되어 혈압을 낮추고, 고혈압을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 근육 기능 향상
칼륨은 근육의 수축과 이완에 필수적입니다. 칼륨 부족시 근육 경련이나 근육이 약화하는 증상이 발생할 수 있고, 운동 후 칼륨을 섭취하는 것이 운동 이후 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.
3. 심장 건강
칼륨은 심장 박동 조절에 도움이되며, 적절한 칼륨을 섭취하여 줌으로써 부정맥과 같은 심장 문제를 예방해 줄 수 있습니다.
4. 신장 건강
체내 칼륨 수치를 조절하는 역할을 하는 신장은 칼륨의 적절한 섭취를 통해 신장 부담을 줄이고 신장 기능을 최적화하는데 도움이 됩니다.
5. 산-염기 균형 유지
체내 산-염기 균형을 유지하는 필수적인 미네랄 성분으로 체내 pH를 안정적으로 유지하여 주며, 신체 기능의 정상화를 지원합니다.
6. 혈당 조절
인슐린 분비에 영향을 주는 칼륨은 인슐린 민감도를 높여 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줍니다.
칼륨이 많은 음식
칼륨이 포함된 음식은 자연에서 얻을 수 있는 종류 중 다양하게 제공이 됩니다.
1. 바나나
근육 경련의 예방 및 혈압 조절, 소화 개선에 도움이 되며, 바나나 중간 크기 하나의 칼륨 양은 약 400~450mg 정도입니다.
2. 감자
면역력 강화, 항산화, 소화 개선에 도움이 되며, 중간 크기 정도의 감자 하나에 약 900~1,000mg 정도입니다.
3. 고구마
고구마는 혈당 조절 및 항염 작용을 하며, 시력 보호에 도움이 됩니다. 중간 크기 고구마 하나에 약 500~700mg 정도입니다.
4. 아보카도
심장 건강 증진 및 항염 작용을 하며 피부 건강 개선 등에 도움이 됩니다. 아보카도 중간 크기 하나에 약 975mg 정도입니다.
5. 시금치
시금치는 뼈 건강 강화, 항산화작용, 면역력 증진에 도움이 되며 생 시금치 약 30g이 약 167mg 정도입니다.
6. 렌틸콩, 검은콩 등 콩류
콩류는 혈당 조절, 심장 건강 개선, 소화 개선에 도움을 줄 수 있으며 익힌 렌틸콩 200g이 약 730mg 정도 입니다.
7. 오렌지
면역력 강화 피부 건강, 항산화 작용에 도움을 주며, 오렌지 중간 크기 하나에 약 240mg 정도이고, 오렌지 주스 1컵의 양이 약 470mg 정도 입니다.
8. 토마토
심장 건강 증진, 항산화 작용, 피부 건강 개선에 도움을 주며 토마토 중간 크기 하나에 약 290mg, 토마토 주스 1컵에 약 530mg 정도 입니다.
9. 멜론, 수박
수분 보충과 항산화 작용, 소화 개선에 도움을 주며 수박 150g에 약 170mg 정도이며, 멜론 150g에 약 480mg 정도 입니다.
칼륨 권장 섭취량
칼륨의 권장 섭취량은 연령 및 성별 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적인 칼륨의 하루 권장 섭취량을 연령대별로 나누어 보았습니다.
유아 : 0~6개월 400mg, 7~12개월 700mg / 어린이 : 1~3세 2,000mg, 4~8세 2,300mg / 9~13세 남성 2,500mg, 여성 2,300mg / 14~18세 남성 3,000mg, 여성 2,300mg / 19세 이상 남성 3,400mg, 여성 2,600mg
칼륨 섭취를 위한 다양한 음식
가장 쉽고 간편하게 찾아 먹을 수 있는 칼륨이 풍부한 음식은 바나나로 손꼽히고 있지만, 이외 감자, 오렌지, 토마토, 멜론 수박 등 자연에서 얻을 수 있는 다양한 음식에서 칼륨 섭취가 가능하며, 1일 권장 섭취량을 모두 충족하여 매일 섭취하기 어려울 수 있으나, 근접하게 꾸준한 섭취를 위하여 칼륨이 풍부한 음식을 선별하여 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.