기초대사량 높이는 방법 기초대사량 평균 계산방법

기초대사량은 인체 전반의 생리적인 기능 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모량을 뜻합니다. 기초대사량을 높여줌으로써 생명 유지 및 전반적인 신체 기능의 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 몸의 기본적인 생리적 기능 유지로는 호흡, 순환, 세포 재생 및 생산 등을 위하여 소모되며, 기초대사량을 측정하고 증가시켜 주어 근육량 유지 및 개선과 호르몬 균형을 통해 다이어트 및 운동 계획에 도움이 될 수 있습니다. 

기초대사량 평균

기초대사량은 일반적으로 여성보다 근육량이 많은 남성이 여성보다 평균이 높습니다. 또한 체중이 많이 나가거나 근육량이 많은 사람의 경우에도 더 높은 기초대사량을 가지며, 유전적인 영향으로 기초대사량에 영향을 줄 수 있습니다.  이처럼 기초대사량의 평균은 나이, 성별, 체중, 신체의 구성에 따라 다르기 때문에 정확한 평균 수치를 특정할 수는 없으며, 일반적으로 성인 남성의 BMR과 성인 여성의 BMR을 살펴본다면 남성의 평균 BMR은 약 1,600~2,400 칼로리/일,  여성의 평균 BMR은 약 1,400~2,000칼로리/일입니다. 

 

기초대사량 계산 방법

기초대사량을 계산하는데 사용되는 공식으로는 Harris-Benedict 방정식과 Mifflin-St Jeor 방정식으로 나뉩니다. 

일반적으로 가장 쉽게 계산할 수 있는 방법으로 Mifflin-St Jeor 방정식의 계산방법으로 남성 BMR= (10 x 체중 (kg)) + (6.25 x 신장 (cm)) - (5 x 나이(years))+5 =  /  여성 BMR= (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 신장(cm)) - (5 x 나이(years))-161 = 

 

기초대사량 높이는 방법

1. 근력 운동

 

지방보다 많은 에너지를 소모하는 근육을 증가시킴으로 기초대사량도 함께 증가하게 됩니다. 웨이트 트레이닝을 통해 저항 운동을 할 수 있으며, 밴드를 이용한 근력 강화 운동, 푸시업, 스쿼트, 플랭크 등으로 자체 체중 운동을 통해 근육량을 증가시켜 볼 수 있습니다. 

2. 단백질 섭취

소화 과정에서 많은 에너지를 소모하는 것은 단백질로 근육의 유지와 성장에 도움을 주는 영양 성분 입니다. 지방이 적은 살코기 위주 또는 식물성 단백질 섭취를 하는 것이 좋습니다.

3. 충분한 수분 섭취

하루 2리터의 충분한 물을 섭취하여 탈수로 인한 대사 저하를 방지하며, 신진대사를 촉진하여 줍니다.

4. 소량의 잦은 식사

식사를 적은 양 자주할 경우 신진대사가 활발해져 에너지 소모량을 높여줄 수 있습니다. 한꺼번에 많은 양의 섭취가 아닌, 적은 양의 식사를 여러 번 하는 것이 좋습니다. 

5. 카페인 섭취 

적정량의 카페인 섭취는 신진대사를 높여주는데 도움이 됩니다. 커피나 녹차 등을 섭취하여 적당한 카페인 섭취를 통해 신진대사를 일시적으로 높인 후 운동을 할 경우 기초대사량을 증가시키기에 도움이 됩니다.