기초대사율이란(BMR)? 깨어 있는 시간, 즉 활동하는 시간 동안 신체가 최소한의 에너지를 사용하여 기본적인 생명 유지 활동을 수행하는데 필요한 에너지의 양을 뜻합니다. 기본적인 활동에는 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포재생, 신경 기능 등이 포함되며, 즉 아무것도 하지 않고 가만히 있는 상태에서도 소비되는 에너지를 말합니다. 기초대사율이 중요한 이유는 우리 몸의 총 에너지 소비량의 60~75%를 차지하는 것입니다. 이외 에너지는 신체활동, 음식 섭취 후 소화 및 대사 과정에서 사용되며, 체중 관리와 건강유지에 중요한 역할을 하게 되는데 기초대사량이 높을 경우 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중관리가 용이해지고, 기초대사율이 적은 경우 반대로 칼로리 소모가 적어 체중이 증가할 수 있습니다.
기초대사율 낮을 때 나타나는 증상
1. 피로감
기초대사율이 낮으면 신진대사가 느려져 지속적인 피로감을 느끼게 되며 아침에 눈뜨는 게 어렵고 낮 동안에도 쉽게 지치고 피로해집니다.
2. 체중 증가
기초대사율이 낮으면 소모할 수 있는 에너지량이 적어 칼로리 소모가 적기 때문에 체중이 증가할 수 있습니다. 적은 양을 먹어도 살이 찌는 현상이 나타난다면 기초대사율이 낮은 것은 아닌지 확인해 볼 필요가 있습니다.
3. 추위
기초대사율이 떨어짐으로 인해 신진대사가 느려지면서 체온 조절이 어려워져 추위를 느낄 수 있습니다. 여름에도 손발이 차가운 경우가 생길 수 있습니다.
4. 소화문제
기초대사율이 낮으면 기본적인 신체 에너지 활동에 영향이 가기 때문에 소화가 느려져 더부룩함, 변비 등의 소화 문제를 경험할 수 있습니다.
5. 우울감
신체의 기본 에너지 수준이 저하될 경우 우울감이나 무기력증으로 연결될 수 있습니다.
기초대사율 높이는 방법
기초대사율은 나이가 들수록 감소하며, 이는 근육량 감소와 신진대사 저하에도 연관이 있습니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하며, 근육량이 많을수록 기초대사율이 높습니다. 기초대사율을 높이는 방법은 생활습관의 변화를 주는 것으로 실천할 수 있습니다.
1. 규칙적인 운동
유산소 운동과 근력 운동은 기초대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 근육량을 증가시켜 기초대사율을 높이는 것이 효과적입니다. 주 3-5회 정도 하루 30분 이상 꾸준히 운동을 통해 기초대사율을 높여 볼 수 있습니다.
2. 균형 잡힌 식사
단백질 섭취를 늘리고 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취 시 소화를 위해 몸속에서는 더 많은 에너지를 필요로 하므로 기초대사율을 높이는데 도움이 됩니다. 아침 식사를 거르지 않는 것 또한 중요합니다.
3. 충분한 수면
충분한 수면은 신진대사와 호르몬의 균형을 유지하는데 중요합니다. 하루 7~9시간 정도의 수면을 취하며, 규칙적인 수면 패턴을 유지하여 줍니다.
4. 수분 섭취
수분이 부족하면 신진대사가 느려져 하루 최소 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
5. 차 음료 섭취
녹차와 같은 카테킨과 카페인이 포함되어 있는 차는 신진대사를 촉진하는데 도움이 되며, 하루 한두 잔 정도의 차 음료 섭취는 신진대사율을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
기초대사율 중요성
기초대사율은 우리 몸의 총 에너지 소비량의 대부분을 차지합니다. 신체 활동과 가장 밀접한 역할을 하며 이로 인해 체중조절 및 운동력 향상, 집중력 등 에너지 수준, 체력관리 등에 관여하기 때문에 기초대사율을 높이는 생활 습관을 실천하여 전반적인 건강과 에너지를 유지하는 데 매우 중요합니다. 아래에는 기초대사량 BMI 계산 방법에 대해 알아볼 수 있도록 링크 남겨드리겠습니다.